ATMEN

ATMEN

veröffentlicht am 19.01.2021

 

Atmen ist wichtig und läuft im Alltag meist unbewusst ab. Beim Sport hingegen geraten wir schon mal „außer Puste“, wenn es zu anstrengend wird und müssen erst mal „Luft schnappen“ bevor es mit neuer Energie weitergehen kann. Was viele nicht wissen: Richtiges Atmen kann die eigene Leistungsfähigkeit steigern und auch das körperliche Wohlbefinden während des Trainings.


Eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers ist sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining entscheidend, denn wird flach und unregelmäßig geatmet, wird zu wenig frische sauerstoffhaltige Luft aufgenommen. Die Muskeln können nicht mehr ausreichend versorgt werden und es wird schneller Laktat (Milchsäure) als Abfallprodukt gebildet. Dies führt zwangsläufig zu einem Leistungsabfall und körperlichem Unwohlempfinden.


Bei Ausdauersportarten wie Laufen ist prinzipiell kein besonderer Atemrhythmus wichtig. Es empfiehlt sich aber, immer tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund wieder auszuatmen. Auch beim Cycling ist es wichtig, sich bewusst an die tiefe Bauchatmung zu erinnern, denn aerodynamisch über den Sattel gebeugt, verspannt sich gerne die Bauchmuskulatur. Dies führt schnell zur Brust- oder Flachatmung und damit zum Leistungseinbruch.


Wird bei kalten Temperaturen im Freien trainiert, so sollte man durch die Nase einatmen, damit sich die aufgenommene Luft etwas erwärmt, ehe sie in der Lunge ankommt – das ist besser für Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen.


Beim Krafttraining hilft die richtige Atmung Kraftreserven zu mobilisieren und so länger durchzuhalten, was natürlich den Trainingserfolg maximiert. Generell gilt hier die Faustregel: Bei der anstrengenden Phase eines Bewegungsablaufs (z.B. Anheben der Hantelstange) wird ausgeatmet, bei der leichteren Bewegungsphase (z.B. Absenken der Hantelstange) wird eingeatmet. Achte beim Krafttraining darauf, tief in den Bauch zu atmen und nicht in eine „Pressatmung“ (flache, schnelle Brustatmung) zu verfallen. Tiefes und regelmäßiges Atmen hilft auch dabei Kreislaufprobleme während des Trainings zu vermeiden.

Zwei Atembeispiele

Liegestütze: Einatmen, wenn man sich zum Boden herunterlässt und Ausatmen, wenn man sich vom Boden wieder hochdrückt.

Sit-ups: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, Einatmen beim Absenken des Oberkörpers.

Atemübungen in der Corona-Zeit

Zu einem starken Abwehrsystem gehören mehr als Willenstärke und Muskel- bzw. Körperkraft. Der Schlüssel zur Gesundheit ist die richtige, bewusste Atmung!

Heute weiß man, dass eine verbesserte Atemtechnik nicht nur maßgeblich für ein starkes Immunsystem ist, sondern sich sowohl auf die physische als auch psychische Gesundheit positiv auswirkt: Richtiges Atmen sorgt für innere Ruhe und Gelassenheit, was wiederum bewirkt, dass das Immunsystem optimal arbeiten kann. 

Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Atemübungen. Im Zuge unseres Wissenbeitrags möchten wir euch eine Atemübungen genauer vorstellen:

Die Bauchatmung
Die Bauchatmung lässt sich leicht und „trocken“ üben. Gehe hierzu in die Rückenlage und lege Deine Hände flach auf den Bauch. Wenn Du möchtest, kannst du Deine Augen gerne schließen. Atme nun tief und ruhig ein und spüre, wie sich der Bauch unter den Händen hebt. Zähle beim Einatmen auf 3, halte die Luft kurz an und atme dann doppelt so lang (6 Sekunden) aus. Spüre beim kräftigem und gleichmäßigem Ausatmen wie sich deine Bauchdecke wieder senkt. Wiederhole diese Atmung für 10-15 Mal. Diese Übung ist auch eine perfekte Entspannungsübung für zwischendurch.

Mehr Atemübungen inklusive einer spezifischen Anleitung findest Du auf unserem YouTube Kanal. Viel Spaß beim Durchatmen! 

Online Kurs: 30 min Atem Pur mit Ines

 

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